Nucile sunt bogate in proteine, grasimi sanatoase, fibre, steroli din plante, antioxidanti, multe vitamine si minerale. Valorile nutritionale pentru 100 de grame sunt:
- 654 de kilocalorii;
- 13,7 g de carbohidrati;
- 65,2 g de grasimi;
- 15,2 g de proteine;
- 6,7 g de fibre;
- 0,34 mg Tiamina – 28% din Doza Zilnica Recomandata (DZR);
- 0,53 mg Piridoxina – 41% din DZR;
- 2,7 μg vitamina K – 2% din DZR;
- 20,83 mg vitamina E – 139% din DZR;
- 441 mg Potasiu – 9% din DZR;
- 158 mg Magneziu – 39,5% din DZR;
- 98 mg Calciu – 10% din DZR.
Beneficiile nucilor pentru sanatate
1. Sustin sanatatea inimii
Potrivit cercetarilor realizate de National Institutes of Health, nucile sunt bogate in acizi grasi Omega-3 care protejeaza sanatatea inimii. Studiile arata ca introducerea acestor oleaginoase cat mai des in dieta sustine scaderea LDL (colesterolul „rau”) si aduce HDL (colesterolul „bun”) in parametri optimi.
Astfel, controlul valorilor colesterolului, mai exact al grasimilor transportate de sange, poate contribui pe termen lung la reducerea riscului de dezvoltare a bolilor cardiovasculare.
2. Imbunatatesc metabolismul si sustin dietele de slabire
Satietatea este esentiala in dietele de slabire, motiv pentru care nucile sunt gustari indicate in aceste cazuri. Studiile realizate de cercetatorii de la Harvard Medical School arata ca persoanele care au consumat shake-uri pe baza de nuci au avut un nivel de satietate constant de-a lungul zilei.
Impreuna cu acizii grasi esentiali, nucile ofera organismului doze importante de magneziu, cupru, zinc, potasiu sau seleniu. Aceste minerale contribuie la cresterea si dezvoltarea musculara, la functia digestiva si la sinteza acizilor nucleici.
3. Intaresc densitatea osoasa
Fiind generoase in continutul de cupru si potasiu, nucile sustin sanatatea oaselor, facandu-le mai rezistente.
Acizii grasi esentiali prezenti in compozitia nucilor contribuie la intarirea densitatii osoase prin cresterea cantitatii de calciu absorbite in organism si reducerea nivelurilor acestuia pierdute prin urina.
4. Sustin functiile neuronale
Studiile au aratat de-a lungul timpului ca o alimentatie bogata in acizi grasi Omega-3 este importanta in ceea ce priveste concentrarea si memoria. Impreuna cu iodul si seleniul, acestia sustin functionarea creierului in parametri optimi, putand sa amelioreze semnele unor boli neuronale degenerative precum dementa sau epilepsia.
5. O sursa vegetala de Omega 3
Nucile au un continut mult mai mare de grasimi Omega 3 decat oricare alt fruct cu coaja lemnoasa, oferind 2.5 grame la o portie de 28 de grame.
Grasimea Omega 3 din plante – inclusiv nuci – se numeste acid alfalinolenic (ALA). Aceasta este o grasime esentiala, care trebuie asigurata din dieta.
Potrivit Institutului de Medicina, aportul adecvat de ALA este de 1.6 grame pentru barbati, respectiv 1.1 grame pe zi pentru femei; iar o singura portie de nuci reuseste sa asigure acest nivel.
Studiile observationale au aratat ca fiecare gram de ALA pe care il consume pe zi scade cu 10% riscul de deces ca urmare a bolilor de inima.
6. Imbunatatesc functia digestiva
Consumul regulat al acestui superaliment contribuie la imbunatatirea digestiei si la eliminarea toxinelor din organism. Datorita prezentei din abundenta a lipidelor saturate si a probioticelor (lucru confirmat de studiile realizate de Universitatea de Stat din Louisiana), nucile pot elimina simptomele constipatiei, ameliorand totodata sindromul intestinului iritabil.
7. Ideale pentru femeile insarcinate
S-a dovedit ca nucile sunt potrivite si pentru femeile aflate in primul trimestru de sarcina. Cercetarile au aratat ca mamele care au consumat aceste oleaginoase in primele luni de gestatie au contribuit la dezvoltarea neuronala a fatului.
8. Sustin sanatatea pielii
Este cunoscut faptul ca vitaminele E si A au un impact benefic asupra aspectului sanatos si stralucitor al pielii. Astfel, introducere nucilor in alimentatie poate proteja epiderma de radicalii liberi. Mai mult, folosirea de creme si lotiuni dermato-cosmetice pe baza de nuci poate contribui la imbunatatirea aspectului ridurilor si la hidratarea tenului.
9. Continut mare de antioxidanti
Nucile au o actiune antioxidanta mai puternica decat oricare alt fruct obisnuit cu coaja lemnoasa. Aceasta activitate este datorata vitaminei E, melatoninei si compusilor vegetali numiti polifenoli, care au o preponderenta mai mare in pielita cu aspect de hartie a nucilor.
Un studiu preliminar de mici dimensiuni, efectuat in randul unui grup de adulti sanatosi a aratat ca o masa bogata in nuci a reusit sa impiedice daunele aduse oxidativ de catre colesterolul “rau” LDL dupa masa, in timp ce o masa cu grasimi rafinate nu face acest lucru.
Acesta este un aspect benefic, pentru ca LDL-ul oxidat este predispus la depuneri in artere, cauzand ateroscleroza.
Asadar, nucile sunt o sursa excelenta de antioxidanti care te pot ajuta in lupta cu distrugerile oxidative din organism, inclusiv cele cauzate de colesterolul rau LDL, care favorizeaza ateroscleroza.
10. Reduc inflamatia
Inflamatia se afla la originea multor boli, inclusiv boli de inima, diabet de tip 2, Alzheimer si cancer si poate fi cauzata de stresul oxidativ. Polifenolii din nuci te pot ajuta sa combati stresul oxidativ si inflamatia, un proces in care o subgrupa de polifenoli numiti elagitanini poate avea un rol esential.
Bacteriile benefice din intestin transforma elagitaninii in compusi ce poarta numele de urolitini, despre care s-a dovedit ca protejeaza impotriva inflamatiei.
Grasimea ALA Omega-3, magneziul si aminoacidul arginina din nuci pot fi si ele responsabile pentru scaderea gradului de inflamatie.
Nu uita, deci, ca anumiti compusi vegetali si nutrienti pe care nucile ii contin te pot ajuta sa reduci inflamatia, un factor cheie in multe boli cornice.
11. Reduc riscurile aparitiei cancerului
Testele in vitro, studiile observationale animale si umane sugereaza ca alimentatia cu nuci poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cel de san, cel de prostata si cel colorectal.
Asa cum notam anterior, nucile au un continut mare de polifenoli elagitanini, pe care anumiti microbi intestinali ii pot transforma in compusi numiti urolitini.
Urolitinii pot avea proprietati anti-inflamatorii la nivelul intestinului, un mod extrem de important in care nucile te pot proteja impotriva cancerului colorectal. Actiunile anti-inflamatorii ale urolitinilor pot contribui, de asemenea, la protectia impotriva altor tipuri de cancer.
Mai mult, urolitinii pot avea proprietati asemanatoare hormonilor, care le permit sa blocheze receptori hormonali din organism. In acest fel pot contribui la reducerea riscurilor aparitiei de cancere legate de hormoni, mai ales cancerul de san si cel de prostata.
Sunt necesare, insa, mai multe studii umane pentru a confirma efectele consumului de nuci asupra reducerii riscului aparitiei acestor tipuri de cancere si al altora, ca si pentru clarificarea tuturor modurilor sau mecanismelor in care nucile iti pot influenta in mod pozitiv sanatatea.
12. Contribuie la gestionarea diabetului de tip 2 si pot reduce riscurile
Studiile observationale arata ca unul dintre motivele pentru care nucile sunt puse in stransa legatura cu un risc redus de diabet de tip 2 este acela ca ele contribuie la controlul greutatii. Greutatea in exces creste riscul unui nivel ridicat al zaharului din sange si, de asemenea, riscurile de diabet.
Cu toate acestea, consumul de nuci poate contribui la controlul nivelului de zahar din sange prin mecanisme aflate dincolo de influenta lor asupra controlului greutatii.
In cadrul unui studiu controlat, efectuat pe un esantion de 100 de persoane cu diabet de tip 2, consumul pe o perioada de 3 luni a unei linguri de ulei de nuci presat la rece, in paralel cu medicatia obisnuita pentru diabet si cu o dieta echilibrata, a avut ca rezultat o scadere cu 8% a nivelului de zahar din sange in timpul postului.
In plus, persoanele care folosesc ulei de nuci au avut o scadere cu 8% a hemoglobinei A1C. Grupul de control nu a manifestat nicio imbunatatire in ceea ce priveste nivelul de A1C sau in ceea ce priveste nivelul zaharului din sange. De asemenea, niciunul dintre grupuri nu a inregistrat schimbari legate de greutate.
Modalitati de pastrare si conservare
Pastrarea nucilor pe termen lung este destul de simpla daca iei in considerare cateva aspecte. Fiind un aliment bogat in grasimi, este de preferat sa cumperi nucile in coaja, ele putand fi mai usor de depozitat in cutii sau pungi ferite de razele soarelui, in locuri uscate.
Daca preferi direct miezul de nuca, afla ca acesta poate fi congelat pentru o perioada de pana la un an, in pungi speciale pentru temperaturi scazute. Ai si optiunea de a le vida, putand sa te bucuri de ele pana la 6 luni.
O idee buna este si depozitarea acestui superaliment in borcane de sticla sau pungi inchise ermetic. Daca alegi aceasta varianta, asigura-te ca le usuci natural 2-3 zile la aer proaspat sau baga-le la cuptor la temperatura de maximum 9 de grade C pentru 80-90 de minute.
In ceea ce priveste conservarea, trebuie sa stii ca nucile sunt delicioase in dulceturi si gemuri. Le poti prepara fie doar pe ele, fie in combinatie cu alte fructe care iti plac.
Contraindicații
- Precum orice alt aliment, nucile au anumite contraindicatii daca sunt consumate in cantitati nepotrivite. De aceea, retine ca:
se recomanda evitarea nucilor sau a produselor care le contin in cazul persoanelor care sufera de alergii; - desi sunt potrivite in dietele de slabire, consumate in cantitati prea mari, pot contribui la acumularea de exces ponderal – sunt un aliment hipercaloric;
- ingerarea nucilor in cantitati prea mari poate provoca dereglari digestive; fiind surse importante de fibre insolubile si acizi grasi esentiali (care contribuie la miscarile peristaltice ale bolului intesinal), acestea pot determina simptome precum balonarea sau diareea (in special, in cazul persoanelor cu predispozitie).
Referinte:
- Walnut-enriched diet reduces fasting non-HDL-cholesterol and apolipoprotein B in healthy Caucasian subjects: A randomized controlled cross-over clinical trial – ScienceDirect
- Daily walnut intake improves metabolic syndrome status and increases circulating adiponectin levels: randomized controlled crossover trial – PMC (nih.gov)
- https://www.phytojournal.com/archives/2018/vol7issue2/PartR/7-2-169-977.pdf
- Dietary omega-3 Fatty acids and psychiatry: mood, behaviour, stress, depression, dementia and aging – PubMed (nih.gov)
- Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States – PubMed (nih.gov)
- Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet – ScienceDirect
- Maternal nut intake in pregnancy and child neuropsychological development up to 8 years old: a population-based cohort study in Spain | SpringerLink
- Discovering the link between nutrition and skin aging – PMC (nih.gov)
