Grasimile se impart in functie de beneficiile, respectiv efectele lor negative asupra organismului. Astfel, exista doua categorii principale de grasimi:
- grasimi sanatoase (asa-numitele „grasimi bune”)
- grasimi nesanatoase (asa-numitele „grasimi rele”)
Grasimile sanatoase
Grasimile sanatoase sunt cele care au multiple beneficii pentru mentinerea sanatatii organismului, astfel ca ele nu ar trebui sa lipseasca din meniul zilnic. Bineinteles, si acestea trebuie consumate cu moderatie.
Grasimile sanatoase sunt cele nesaturate, adica:
- grasimile mononesaturate
- grasimile polinesaturate
Grasimile nesanatoase
Grasimile nesanatoase se impart, la randul lor, in doua categorii:
- grasimi saturate
- grasimi trans
Grasimile saturate provin, in cea mai mare parte, din surse de origine animala (carne, produse lactate) si sunt responsabile de cresterea nivelului colesterolului. Ele nu ar trebui excluse din alimentatie, ci doar consumate cu moderatie.
Pe de alta parte, grasimile trans ar trebui evitate pe cat de mult posibil, deoarece consumul acestora are efecte negative semnificative asupra organismului: de la cresterea nivelului colesterolului „rau”, pana la cresterea riscului aparitiei diabetului. Grasimile trans se regasesc in alimente precum: produse de tip fast food, popcorn, chipsuri, margarina etc.
Grasimile sunt necesare organismului, intrucat ajuta la absorbtia vitaminelor solubile in grasimi (precum vitaminele A, E si K) si intretin senzatia de satietate. Secretul este concentrarea pe grasimile sanatoase (mononesaturate si polinesaturate) si eliminarea celor nocive (saturate si trans). Sursele alimentare de mai jos furnizeaza grasimi sanatoase organismului.
1. Semintele de in macinate
O sursa mai putin cunoscuta de grasimi sanatoase sunt semintele de in. O cantitate de 268 de grame furnizeaza 38,325 g de acizi grasi omega-3, 48,3 grame de grasimi polinesaturate si 6,2 grame de grasimi mononesaturate.
Semintele de in macinate ajuta in special la mentinerea sanatatii si tineretii pielii, completand generos si aportul zilnic de fibre si regland nivelul inflamatiilor in corp. Introduceti-le in salate, cereale sau preparatele la cuptor.
2. Fructele de avocado
Deliciosul fruct de avocado este benefic sanatatii inimii si poate ameliora chiar simptomele osteoartritei, datorita continutului generos de grasimi mononesaturate, care diminueaza nivelul colesterolului rau in organism.
3. Semintele
Fie ca sunt de dovleac, de floarea-soarelui sau de susan, toate aceste seminte contin grasimi sanatoase, care reduc semnificativ nivelul colesterolului LDL (rau) in corp. Consumati-le pe cat posibil in stare cruda, fara sare si neprajite in ulei, astfel incat sa oferiti organismului doar nutrientii benefici din seminte.
4. Fructele oleaginoase
Nucile, alunele de padure, fisticul si toate fructele oleaginoase sunt alimente care intretin sanatatea cardiovasculara, tocmai pentru ca au un aport important de grasimi sanatoase. Ele sunt totodata hipercalorice, de aceea este important sa le consumati cu moderatie.
5. Uleiul de masline
Ingredient de baza in cea mai sanatoasa dieta a lumii, cea mediteraneana, uleiul de masline este o sursa excelenta de grasimi sanatoase (in special acizi grasi omega-3). Adaugati-l in salate sau folositi-l la gatit, tinand cont si de continutul important de calorii
6. Ouale
Un ou mare contine pana la 5 grame de grasimi, majoritatea benefice, pe langa cantitatea mare de proteine esentiale tonusului muscular si rezervelor zilnice de energie. Consumati maximum un ou pe zi, pentru a evita cresterea nivelului de colesterol
7.Pestele salbatic gras
Pestii grasi precum somonul, macroul, heringul, crapul si sardinele sunt surse excelente de omega 3. Acestea sunt „grasimi bune” care ajuta la pastrarea sanatatii inimii. Si creierul este sustinut de catre acizii grasi omega 3 intrucat este mentinut in forma in ciuda inaintarii in varsta.
8.Semintele de chia
Semințele de chia nu sunt văzute ca și alimente „grase.
Cu toate acestea, o porție de 30 de g de semințe conține 9 g de grăsimi sănătoase.
Având în vedere că aproape toți carbohidrații din semințele de chia sunt fibre, majoritatea caloriilor provin din grăsimi.
Defapt, 80% din caloriile din semințele de chia sunt din grăsimi. Acest lucru face din ele un aliment excelent bogat în grăsimi vegetale.
Acestea nu sunt doar niște grăsimi simple, majoritatea grăsimilor din aceste semințe sunt acizi grași esențiali omega-3 numiți ALA, ce îți protejează inima împotriva bolilor.